Джетлаг — не обязательный спутник дальних путешествий. Специалисты по туризму и медицине сна на основе данных компании Go2Africa сформулировали практические рекомендации, которые позволяют значительно снизить влияние резкой смены часовых поясов на организм. Ключевую роль играет не только подготовка, но и время приземления.
«Золотое окно» для прилёта
Чтобы циркадный ритм быстрее адаптировался, выбирайте рейсы, которые приземляются в промежуток:
по местному времени пункта назначения.
Почему именно это время работает?
Прибытие во второй половине дня создаёт оптимальные условия для воздействия дневного света, который является главным регулятором наших внутренних часов.
- Свет сигнализирует организму, что нужно бодрствовать.
- У вас есть несколько часов до вечера, чтобы оставаться активным, что не даёт уснуть раньше времени.
- К моменту естественного отхода ко сну (21:00–23:00) организм уже получает сигнал о темноте и готовится отдыхать.
Таким образом, вы мягко «подталкиваете» свои биологические часы к новому ритму.
Разная стратегия для полётов на восток и запад
Полет на ВОСТОК (сложнее)
Путешествие на восток (например, из Европы в Азию) вызывает более выраженный джетлаг, потому что требуется лечь спать и проснуться раньше, что для организма сложнее.
Подготовка за 3 дня до вылета:
- Каждую ночь ложитесь спать на 1 час раньше обычного.
- Также вставайте на час раньше.
Это постепенно сдвинет ваш график в нужную сторону.
Полет на ЗАПАД (легче)
Путешествие на запад (например, из Азии в Европу) переносится легче, так как требуется лечь спать позже — это для организма более естественно.
Подготовка за 3 дня до вылета:
- Каждую ночь ложитесь спать на 1 час позже обычного.
- Соответственно, вставайте тоже позже.
Так вы заранее адаптируетесь к новому времени.
Что делать прямо в самолёте?
Правила поведения на борту
- Пейте много воды до, во время и после полёта. Сухой воздух в салоне усиливает обезвоживание, которое усугубляет симптомы джетлага.
- Каждый час вставайте и ходите по проходу, чтобы улучшить кровообращение.
- Сразу после взлёта переведите часы на время пункта назначения и попытайтесь спать/бодрствовать в соответствии с ним. Если на месте ночь — постарайтесь поспать. Если день — оставайтесь активным.
- Избегайте алкоголя и кофеина, которые нарушают сон и способствуют обезвоживанию.
Симптомы, которых вы избегаете
Джетлаг проявляется не просто усталостью. Те, кто с ним столкнулся, отмечают:
- Затуманенность сознания, проблемы с концентрацией.
- Расстройство пищеварения (потеря аппетита или, наоборот, голод в неурочное время).
- Бессонницу ночью и сонливость днём.
- Общее недомогание, раздражительность.
Следование рекомендациям помогает смягчить или полностью избежать этих неприятных ощущений.
Осторожно с лайфхаками из TikTok!
Ранее эксперты раскритиковали популярные в соцсетях советы для сна в самолёте. Например, путешественники рекомендуют пристёгивать ремень безопасности вокруг лодыжек, чтобы не будили стюардессы.
Это опасно! При сильной турбулентности такая импровизация может привести к серьёзной травме ноги или лодыжки. Всегда используйте ремень безопасности строго по инструкции — на бёдрах.
Планируя следующее длительное путешествие, уделите внимание не только цене и датам рейса, но и времени прибытия. Выбор «золотого окна» с 14:00 до 17:00, предварительная корректировка сна и правильное поведение на борту могут сделать вашу поездку значительно комфортнее с первых минут.
